CHƯƠNG 2:

THIỀN VÀ VẬN ĐỘNG THỂ LỰC

LÀM TĂNG HẠNH PHÚC VÀ

GIẢM KHỔ ĐAU TRONG BỘ NÃO

Trong khi huấn luyện để làm gia tăng hạnh phúc, chúng ta cũng cần biết qua về những nỗi khổ đau mà con người phải đối diện. Chúng ta thường nghe đến nhiều khổ đau ở các nước nghèo. Tuy nhiên, tại nhiều nước giàu có, khổ đau cũng có nhiều. Chúng ta có thể lấy ví dụ ở Hoa Kỳ, một cường quốc về mọi phương diện nhưng trong bài Tường Trình Về Hạnh Phúc Toàn Cầu^[1] cho thấy có những trái ngược về phát triển kinh tế và sự khổ đau do mâu thuẫn về của cải vật chất và niềm hạnh phúc con người:

“Như một ví dụ then chốt, siêu cường quốc kinh tế thế giới Hợp Chủng Quốc Hoa Kỳ, đã phát triển lớn lao trong phạm vi kinh tế và kỹ thuật trong nửa thế kỷ qua mà người dân nước này không đạt được hạnh phúc hơn qua sự nhận biết của họ. Mà ngược lại, sự bấp bênh và lo âu lên cao, sự bất bình đẳng về xã hội và kinh tế càng gia tăng đáng kể…

Những thực tế của sự nghèo nàn, bất an, môi trường bị xuống cấp và không có hạnh phúc ngay giữa sự giàu có, chúng ta không nên chỉ nhìn chúng với đôi mắt tò mò. Những điều đó đòi hỏi chúng ta cần có sự chú ý khẩn cấp, và nhất là trong giai đoạn tiếp nối hiện nay của nhân loại vì chúng ta đang bước vào một giai đoạn mới của lịch sử loài người …”.

Các nhà khoa học ở Hoa Kỳ đã tìm hiểu sâu xa về những nỗi bất an trong lòng người biểu lộ qua những chứng bệnh tâm thần mà một trong các chứng làm suy thoái hạnh phúc con người rất nhiều là chứng trầm cảm. Bệnh trầm cảm đang có ở mọi quốc gia và hiện trên đà gia tăng khắp thế giới.

Các chuyên gia tâm lý và sức khỏe rất quan tâm đến sự gia tăng bệnh trầm cảm vì mức độ tác hại lớn lao của chứng này:^[2]

“Đây là một chứng bệnh tâm thần làm cho người bệnh thấy buồn cực độ. Họ có cảm giác bi quan và tuyệt vọng và sinh hoạt như ăn ngủ, làm việc đều bị rối loạn. Họ có thể nghĩ sai lầm là mình vô dụng, nghèo khổ, bệnh hoạn hay không có giá trị. Như vậy, bệnh trầm cảm biểu lộ qua nhiều triệu chứng họp lại thành một hội chứng trầm cảm như khí sắc buồn bã, khó chịu, nặng nề, dễ giận, dễ bị kích động, khó ngủ, ăn không ngon cùng với tinh thần uể oải, tập trung kém, trí nhớ sút giảm, không ưa thích làm việc hay tham dự sinh hoạt, tự ti, buồn rầu, trống vắng. Những người bị trầm cảm nặng có thể đi đến chán nản, tuyệt vọng và có thể tự tử. Bệnh này xảy ra cho người lớn và cả trẻ em”.

Trong một cuộc nghiên cứu rộng lớn với 9,000 người tham dự tại Hoa Kỳ, chuyên gia tâm lý học Ronal Kessler và các đồng nghiệp của ông^[3] tìm thấy những người từ 12 đến 94 tuổi:

- 16.2% có bệnh trầm cảm nặng vào thời điểm nào đó trong cuộc đời họ,

- Trong số người bị chứng trầm cảm nặng nói trên, có đến 6.6% mới bị trong năm vừa rồi.

- Nguy cơ bị bệnh trầm cảm nhiều nhất là nơi những người ở lứa tuồi 18 đến 30. Họ có thể bị chứng này gấp ba lần những người ở lứa tuổi 60.

- Kế đến, những người phụ nữ thuộc lứa tuổi 30 đến 44 tuổi là nhóm thứ nhì có nguy cơ bị bệnh trầm cảm nặng gấp đôi.

- Những người nghèo thì nguy cơ bị trầm cảm nặng tăng lên gấp bốn lần.

Chứng bệnh trầm cảm là mối nguy cơ  đe dọa lớn cho sức khỏe, làm cho giảm sút tổng số hạnh phúc trong nước và làm suy yếu phát triển kinh tế quốc gia.

Cuộc nghiên cứu cho thấy dù chứng trầm cảm là một chứng bệnh tâm thần nguy hại và phổ biến nhưng tại Hoa Kỳ người ta chưa chữa trị đúng mức:

- Vào những năm thuộc thập niên 1990, chỉ có một phần ba số bệnh nhân được chữa trị đúng mức.

- Kể từ thập niên 2002 trở về sau, 60% nhận được sự chữa trị nhưng không đúng mức.

Chữa trị đúng mức theo bác sĩ Kessler là có bốn kỳ, hay nhiều hơn, đi khám bác sĩ và nhận được thuốc chống trầm cảm hay an thần dùng trong 30 ngày hay nhiều hơn hoặc là đi khám tám lần với một chuyên viên chữa trị tâm lý.

Một cường quốc hàng đầu kinh tế như Hoa Kỳ mà còn chưa đáp ứng được nhu cầu chữa bịnh trầm cảm cho dân chúng thì “chúng ta không nên chỉ nhìn chúng với đôi mắt tò mò” mà nên đồi chiếu với thực trạng ở các nước chúng ta đang sinh sống, nhất là những nước nghèo.

Như tại Việt Nam, các cuộc nghiên cứu cho thấy trầm cảm nơi các em học sinh ở Việt Nam^[4] là một điều cần phải chú ý để giúp đỡ các em. Một cuộc nghiên cứu ở thành phố Hồ Chí Minh vào năm 2007 cho thấy có 21% các em học sinh bị trầm cảm (một con số rất lớn), 3% có hành vi cố ý tự gây thương tích và 8% đã từng bỏ nhà ra đi. Vào năm 2008, Trung Tâm Nghiên Cứu Phụ Nữ trong một cuộc nghiên cứu 200 em học sinh lớp 12 thì thấy 47% các em học sinh bị chứng căng thẳng hay stress từ mức độ nhẹ, vừa và nặng. Stress ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển sức khỏe cũng như tâm lý các em khi trưởng thành.

VÒNG LẨN QUẨN NGUY HẠI

Các chuyên gia tâm lý Belmaker và Agam^[5] báo động một khi các chứng bệnh tâm thần, như trầm cảm, kéo dài nơi người nào thì nó củng cố vị thế và từ từ làm hư hại bộ não cũng như cơ thể làm cho đời sống bệnh nhân bị tàn phá nặng nề.

Tiến sĩ Kessler và các đồng nghiệp^[6] nghiên cứu để tìm hiểu mức độ nguy hại do các chứng bệnh tâm thần gây ra:

- Có đến từ 15 tới 20% dân chúng Hoa Kỳ - vào trong một thời điểm nào đó trong đời họ - bị chứng tâm thần mà thông thường nhất là chứng lo âu và trầm cảm.

- Điều nguy hại nhất là chứng tâm thần này làm phát sinh chứng tâm thần khác như một người bị bệnh trầm cảm có thể để cho các chứng khác như sợ hãi, hoảng hốt hay nghiện rượu phát sinh thêm.

- Gần ba phần tư số người bị chứng trầm cảm thì cũng bị các bệnh khác như bất an và nghiện rượu, cờ bạc, cần sa hay ma túy.

- Nếu không chữa trị trầm cảm thì 15% bệnh nhân sẽ hướng tời việc tự tử.

- Trầm cảm lại là đầu mối của sự giảm khả năng làm việc, tương quan gia đình và xã hội yếu kém, gốc của các loại bệnh khác trong đó có bệnh tim mạch.

- Từ đó các vụ ly dị gia tăng, con cái không ai chăm sóc làm tăng tội phạm hay tạo thêm vấn đề xã hội, đóng góp vào kinh tế giảm sút cùng nhiều vấn đề bất ổn xã hội khác.

HUẤN LUYỆN LÀM PHÁT SINH NIỀM VUI

Để chữa trị chứng trầm cảm, các chuyên gia tâm lý sử dụng các phương pháp chữa trị khác nhau như cho uống thuốc giảm trầm cảm, tâm lý trị liệu hay làm khởi động cảm xúc tích cực như trong behavioral activation therapy. Kết quả trị liệu làm cho vùng não phát sinh cảm xúc tích cực gia tăng hoạt động và vùng não làm phát sinh cảm xúc tiêu cực giảm hoạt động.

Các vùng não hoạt động khác nhau làm phát sinh các thái độ vui hay buồn nói trên được các nhà tâm lý học quan tâm tìm hiểu khi chữa trị bệnh tâm thần. Để cho điều này được sáng tỏ hơn, chuyên gia tâm lý Dobson và các đồng nghiệp^[7] thuộc phân khoa tâm lý học, viện đại học Calgary ở Canada, đã thực hành một cuộc nghiên cứu về những người bị trầm cảm. Đây là một cuộc nghiên cứu lớn với số người tham dự là 188 bệnh nhân được chia làm ba nhóm nhận sự chữa trị khác nhau. Nhóm 1 uống thuốc an thần, nhóm 2 được chữa trị bằng liệu pháp nhận thức và nhóm 3 liệu pháp làm cho các cảm xúc tích cực khởi động và gia tăng.  

Trong 188 bệnh nhân được chữa trị bằng các phương pháp khác nhau noi trên, có 106 bệnh nhân lành bệnh. Sau mười sáu tuần lễ chữa trị thì chứng trầm cảm nơi họ không còn nữa. Các nhà nghiên cứu tiếp tục theo dõi các bệnh nhân suốt trong một năm sau đó và thấy kết quả như sau:

- Những người dùng thuốc thì có đến 59% bị bệnh tái phát còn nặng hơn sau khi ngưng uống thuốc trị trầm cảm.

- Những người được chữa trị bằng liệu pháp nhận thức hay làm cho cảm xúc tích cực khởi động thì bệnh tái phát từ 40 đến 50%. So với cách dùng thuốc, hai phương pháp trị liệu này rẻ tiền hơn và hữu hiệu hơn.

Những người được chữa trị bằng cách làm cho cảm xúc tích cực khởi động và gia tăng thì vùng não làm phát sinh niềm vui nơi họ gia tăng hoạt động. Điều này phù hợp với cuộc nghiên cứu chúng ta đã biết qua trước đây. Giáo sư Davidson đã chữa trị cho một nhóm người bị trầm cảm, cho họ uống thuốc, sau đó các chuyên gia tâm lý  dùng mày chụp hình chức năng cọng hưởng từ (fMRI) để tìm hiểu các hoạt động não bộ khác nhau khi các bệnh nhân uống thuốc an thần. Các bệnh nhân được chia làm hai nhóm. Nhóm có kết quả chữa trị, họ có nhiều cảm xúc tích cực sau tám tuần lễ uống thuốc an thần và loại không có kết quả bao nhiêu. Khi chụp hình bộ não họ thấy những người chữa trị có kết quả thì các nhân liền kế nhau trong não của họ gia tăng hoạt động nên sự nối kết truyền tín hiệu với hồi não trước trán gia tăng rất nhiều. Những người không có kết quả trong việc chữa trị thì không có điều này.

Bác sĩ thường chữa trị bằng thuốc và liệu pháp tâm lý. Ngoài ra, các cuộc nghiên cứu^[8] cho thấy thiền giúp chữa trị tốt đẹp chứng trầm cảm. Và điều hay hơn nữa, theo chuyên gia Teasdale và các đồng nghiệp^[9] thì thiền cộng thêm liệu pháp nhận thức thái độ, giúp cho các bệnh nhân bị chứng trầm cảm đã lành, bớt bị các ý tưởng tác động làm bệnh tái phát.

THIỀN PHỐI HỢP VỚI CHỮA TRỊ TÂM LÝ RẤT HIỆU QUẢ

Thiền là một phương pháp thực hành dễ dàng, không tốn kém và có khả năng chữa trị chứng trầm cảm hữu hiệu nên chúng ta cần phải tìm hiểu thêm. Giáo sư Mark Williams và các đồng nghiệp^[10] trong phân khoa phân tâm học thuộc viện đại học Oxford đã làm cuộc nghiên cứu về thiền phối hợp khoa nhận thức trị liệu Thiền Chánh Niệm  (mindful cognitive behaviour therapy, MCBT)  giúp chữa trị tốt đẹp những người bị bệnh trầm cảm nặng hay bị bệnh tái phát.

Trong cuộc nghiên cứu này, các bác sĩ đã tuyển chọn 28 người đang bị chứng trầm cảm mà trước đây họ cũng có những lần bị trầm cảm và có ý định tự tử. Cuộc chữa trị bằng Thiền Chánh Niệm phồi hợp với khoa nhận thức trị liệu có kết quả tốt đẹp cho những người bị chứng trầm cảm nặng. Do đó, bác sĩ Williams và các đồng nghiệp chủ trương huấn luyện thực hành thiền để người bị chứng trầm cảm có thể nhận biết rõ ràng về các ý tưởng và cảm xúc tiêu cực của họ sẽ giúp họ mau chóng lành bệnh hơn. Và cuộc nghiên cứu này cho thấy khả năng trị liệu tốt đẹp của thiền khi phối hợp với phương pháp chữa trị tâm lý tân tiến.

Các chuyên gia thần kinh học Lutz và các đồng nghiệp^[11] cho thấy nhiều cuộc nghiên cứu thần kinh và thiền trong nhiều năm qua chứng tỏ những người thực hành thiền đều đặn thì phát triển khả năng lâu bền về chú ý, xử lý công việc và điều hành cảm xúc tốt đẹp. Đây là những yếu tố rất tốt cho sự chữa trị chứng trầm cảm.

PHÁT TRIỂN KHẢ NĂNG CẢM NHẬN NIỀM VUI

Bác sĩ Osuch^[12] và các chuyên viên nghiên cứu đã tìm hiểu chứng trầm cảm liên hệ với các hoạt động trong bộ não con người ra sao. Những người tham dự gồm hai nhóm. Nhóm 15 người lành mạnh và nhóm 16 người vừa bị chứng trầm cảm. Những người trong hai nhóm liệt kê 3 hay 4 các bản nhạc họ ưa thích. Họ cũng liệt kê các bản nhạc họ không ưa mà cũng không ghét. Sau đó họ được cho vào máy chụp hình cộng hưởng (MRI) chụp hình bộ não và cùng lúc nghe các bản nhạc mà họ chọn lựa mỗi bản 3 phút.

Kết quả cho thấy những người lành mạnh khi nghe các bản nhạc ưa thích thì các vùng liên hệ đến phát sinh hạnh phúc như vùng giữa của vỏ não trước trán vùng mắt (medial OFC) và vỏ não trước trán bên trái gia tăng hoạt động. Còn những người bị trầm cảm thì các vùng này kém hoạt động.

Các chuyên gia nghiên cứu thần kinh học kết luận là những người trầm cảm bị chứng không thể cảm nhận niềm vui dù trước đây họ có khả năng này trong các sinh hoạt. Điều này liên hệ đến các vùng não làm phát sinh cảm nhận niềm vui nói trên. Nếu làm cho các vùng não này gia tăng sự cảm nhận hạnh phúc thì chúng ta có thể chữa trị bệnh trầm cảm ngay nơi gốc rễ của nó trong bộ não.

Hoạt động vỏ não vùng mắt trước trán là nơi làm phát sinh các cảm giác sung sướng.

Khi thực hành thiền thì chúng ta cảm nhận trực tiếp các vùng liên hệ đến phát sinh hạnh phúc như vùng giữa của vỏ não trước trán vùng mắt (medial OFC) và hồi não giữa trước trán bên trái gia tăng hoạt động.

Hình 1 - Vỏ não trước trán vùng mắt (màu lục, OFC orbito-frontal  cortex) nhìn ngang, nằm  ở phía sau vùng ấn đường.

 Figure 2 - Vùng não cảm nhận niềm vui, phía sau ấn đường

  Chấm đen trước trán trái                    Chấm đen: từ huyệt Ấn Đường, 

                                                                                 trên đường 45 độ

Một vùng khác trong bộ não liên hệ rất nhiều đến hạnh phúc là vùng hồi não giữa trước trán bên trái. Vùng này gia tăng hoạt động thì các cảm xúc tích cực như vui tươi, phấn chấn gia tăng.

 

 

Hình 3. Vùng hồi não giữa trước trán bên trái

VẬN ĐỘNG THỂ LỰC LÀ VIÊN THUỐC TỐT CHỐNG TRẦM CẢM

Các bác sĩ thuộc viện đại học Southwestern Medical Center^[13] qua cuộc nghiên cứu về trầm cảm thấy rõ vận động thể lực mức vừa và mức mạnh mỗi ngày thì không khác gì cho người bị bệnh trầm cảm uống thêm viên thuốc an thần thứ nhì.

Đây là một cuộc nghiên cứu lâu dài trong 4 năm và các nhà khoa học thấy những người bị bệnh trầm cảm mà chỉ uống thuốc thôi thì dù họ cảm thấy khá hơn, nhưng sau đó không còn cảm thấy tốt như trước khi bị bệnh trầm cảm. Vận động thể lực, thay vì uống thêm loại thuốc nữa, chứng tỏ tác động hữu hiệu giúp cho người bệnh được khỏe mạnh và vui vẻ như trước.

Những người tham dự cuộc nghiên cứu với nhiều mức độ khác nhau trong vòng 12 tuần lễ. Những người bị chứng trầm cảm trong vòng 7 năm thì đi trên máy đi bộ, đạp xe đạp trong nhà hay cả hai thứ cùng lúc. Họ được các chuyên viên theo dõi sức khỏe và sự tập luyện hàng ngày. Sau thời gian nghiên cứu họ thấy kết quả tốt đẹp:

• 30% bệnh nhân trong hai nhóm hoàn toàn lành bệnh trầm cảm.

• 20% bệnh nhân có dấu hiệu phục hồi tốt.

• Vận động thể lực mức vừa tốt cho phụ nữ trong gia đình có bệnh tâm thần.

• Vận động thể lực mạnh tốt cho phụ nữ trong gia đình không có bệnh tâm thần.

Do đó, để gia tăng niềm vui trong đời sống và làm giảm đi tối đa những nỗi buồn phiền, ngoài việc ngồi thiền mỗi ngày, chúng ta cần phải thực hành vận động thể lực như đi bộ, tập khí công hay lạy Phật theo khí công.

LỐI SỐNG LÀNH MẠNH GIẢM BUỒN RẦU

Ngoài ra, dinh dưỡng lành mạnh cũng là điều cần quan tâm đến. Một cuộc nghiên cứu của giáo sư Dean Ornish và các đồng nghiệp^[14] thuộc viện nghiên cứu y khoa phòng ngừa bệnh tật Preventive Medicine Research Institute ở bang California cho thấy chỉ cần thực hiện đời sống lành mạnh trong 3 tháng gồm có 2 phần chính là dinh dưỡng và vận động thể lực là đã giúp gia tăng chất telomerase trong các tế bào. Chất telomerase gia tăng hoạt động thì làm cho chất cholesterol xấu LDL giảm một cách đáng kể cùng với sự giảm lo lắng, buồn rầu.

24 người tham dự cuộc nghiên cứu ăn nhiều trái cây, rau cùng thực phẩm chức năng như dầu cá và thuốc bổ. Họ cũng tham dự chương trình vận động thể lực và giảm trừ căng thẳng qua thực hành Thiền như chú ý vào hơi thở. Các kết quả cho thấy sự thay đổi cách sống làm gia tăng trung bình 29% chất telomerase.

Để cho điều này được sáng tỏ hơn, chúng ta có thể tìm hiểu các chuyên gia tâm lý Dichter và các đồng nghiệp^[15] thuộc viện đại học y khoa University of North Carolina vào năm 2009, đã nghiên cứu hoạt động của các vùng não của các bệnh nhân trầm cảm. Họ cho các bệnh nhân chơi trò chơi được thưởng và cho họ chờ đợi nhận phần thưởng. Sau mười hai tuần chữa trị theo lối này, 75% bệnh nhân giảm chứng trầm cảm đáng kể cùng lúc vùng não làm phát sinh niềm vui là vùng các nhân liền kế nhau gia tăng hoạt động.

Sự chữa trị qua huấn luyện làm gia tăng sự nhận biết về các hoạt động làm phát sinh niềm vui để đưa đến kết quả làm gia tăng sự tác động qua lại giữa bệnh nhân và hoàn cảnh chung quanh và nhờ đó mà họ tham gia mạnh mẽ hơn vào những hoạt động làm cho họ vui.

Qua phương pháp làm cho thái độ của người bệnh trở thành tích cực hơn, khích lệ họ tham dự vào các hoạt động để có được nhiều phần thưởng hơn, đưa đến kết quả tốt đẹp là làm cho lề lối hoạt động của bộ não họ thay đổi. Mạch thần kinh tưởng thưởng trong bộ não họ khởi động và làm cho họ cảm nhận được niềm vui. Đó là vùng các nhân liền kế nhau (nucleus accumbens) thuộc hệ ban thưởng niềm vui.

THỞ ĐAN ĐIỀN LÀM KHỞI ĐỘNG THẦN KINH LANG THANG

Chúng ta đã biết hơi thở liên hệ rất nhiều đến sức khỏe và niềm vui. Phương pháp thực hành thở và cảm nhận niềm vui đã được đức Phật nói rõ trong kinh Quán Niệm Hơi Thở như sau:

“Trong khi thở vào, cảm thấy niềm vui,

Trong khi thở ra, cảm thấy niềm vui.

Trong khi thở vào, cảm thấy niềm hạnh phúc,

Trong khi thở ra, cảm thấy niềm hạnh phúc…

 Trong khi thở vào, ý thức được tâm mình,

Trong khi thở ra, ý thức được tâm mình.

Trong khi thở vào, làm cho tâm mình được hoan lạc,

Trong khi thở ra, làm cho tâm mình được hoan lạc…”^[16]

Bác sĩ Loponis^[17] phân tích về ba cách thở khác nhau đưa đến hậu quả tốt xấu khác nhau như làm phát sinh bệnh tật, hay ngược lại, làm phát sinh sức khỏe và tâm bình an như sau:

1. Thở xương đòn: Thở từ phía trên phổi, nơi vùng vai và xương đòn nơi hai bên vai. Đây là cách thở hổn hển khi bị khiếp hãi hoặc khi bị ngộp thở.

2. Thở ngực: Thở từ giữa vùng ngực. Đây là cách thở bình thường của đa số người.

3. Thở đan điền hay thở hoành cách mô, còn được gọi là thở bụng: Đây là cách thở mà khi hít hơi vào thì bụng phồng và thở ra thì bụng xẹp.

Bắp thịt cơ hoành hay hoành cách mô (nơi mũi tên chỉ)

Cơ hoành là một cơ dẹt hình vòm phân chia hai khoang ngực và bụng có vai trò rất quan trọng trong hô hấp. Lối thở ngực hay thở bụng đều do cơ hoành co lại hay dãn ra.

Hình từ internet.

Thở xương đòn là cách thở xấu nhất vì không đem được vào nhiều dưỡng khí cho cơ thể do cơ hoành ít co dãn. Ngoài những người bị căng thẳng quá mức như khi bị khiếp hãi, những người bị chứng khí thũng (do các phế nang trong phổi bị hư hại) nên hơi thở dần dần bị ngắn lại nên phải thở cấp bách. Như vậy đây là lối thở xấu nhất.

Lối thở thứ hai là thở ngực là cách thở thông thường: Khi hít hơi vào thì ngực và phổi phình ra. Tuy nhiên, độ dãn nở của phổi và bụng bị giới hạn bởi mức co dãn hạn chế của bắp thịt vùng hai bên sườn. Điều này làm cho ngực phồng lên phía trên nên làm giảm lượng không khí hít vào phổi và làm cho hơi thở trở thành mau hơn.

Hình từ internet.

Hít vào bụng phồng.         Thở ra, bụng xẹp từ từ.

Loại hơi thở thứ ba là hơi thở bụng do các bắp thịt cơ hoành và bụng co vào và dãn ra khi chúng ta thở. Khi chúng ta thở vào thì bụng phồng, thở ra thì bụng xẹp. Khi thở bụng thì bụng phồng lên và xẹp xuống nhiều là do bắp thịt của bụng phồng lên và xẹp xuống.

Khi chúng ta thở bụng thì làm khởi động thần kinh lang thang (vagus nerve) đưa tới việc làm phát sinh phản ứng thư dãn (relaxation response) thuộc hệ thần kinh tự động (autonomic nervous system).

Hệ thần kinh tự động hoạt động ngoài sự kiểm soát ý chí con người và bao gồm hệ giao cảm và hệ đối giao cảm. Hai hệ thần kinh này tạo sự quân bình cho cơ thể:

- Khi chúng ta gặp điều gì nguy hiểm thì hệ giao cảm khởi động để giúp chúng ta đối phó với hoàn cảnh và thực hành tức khắc quyết định chiến đấu hay bỏ chạy để bảo vệ tính mạng.

- Khi cơn nguy hiểm đã qua, hệ đối giao cảm hoạt động làm cho hệ thần kinh dịu xuống làm phát sinh trạng thái thư dãn giúp cho cơ thể nghỉ ngơi hay ngủ để lấy sức lại. Lúc đó tim chúng ta đập chậm lại, phổi thở chậm lại, con ngươi nơi mắt thu nhỏ lại, nước bọt tiết ra nhiều và cơ thể tiếp tục tiêu hóa thức ăn.

Thần kinh lang thang là sợi thần kinh số 10 trong bộ não có chức năng kiểm soát hệ thần kinh tạo ra sự thư dãn là hệ đối giao cảm. Thần kinh lang thang làm cho các cơ quan như tim, phổi, bao tử hay bắp thịt dịu xuống, trở về trạng thái thư dãn qua sự tiết ra chất thần kinh dẫn truyền acetylcholine (thần kinh dẫn truyền (neurotransmitter) là chất hóa học thần kinh có nhiệm vụ chuyển các tin tức).

SỢI THẦN KINH LANG THANG

Trong một cuộc nghiên cứu công phu, tiến sĩ Kok, tiến sĩ Fredrickson và các đồng nghiệp^[18] tìm hiểu cặn kẽ hoạt động của các sợi thần kinh lang thang (vagus nerve). Sức khỏe thể chất chúng ta  liên hệ với độ mạnh của sợi thần kinh lang thang phát xuất từ bộ não con người. Đó là sợi thần kinh số 10 trong não, sợi thần kinh dài nhất và chạy vòng vo đến khắp nơi trong cơ thể nên được gọi là sợi thần kinh lang thang.

Đây là sợi thần kinh quan trọng của bộ não, thuộc hệ đối giao cảm, làm phát sinh sự lắng dịu trong cơ thể. Thần kinh lang thang đi đến hầu hết các bộ phận trong cơ thể (cho nên được gọi là lang thang) như tim, phổi, bao tử, gan, túi mật, tuyến tụy, ruột non và nửa phần đầu của ruột già để nhận biết về trạng thái hoạt động của các bộ phận này và thông báo cho bộ phận – như tim chẳng hạn - giảm nhịp tim đập khi thân thể chúng ta đang ở trong trạng thái bình an. Nhiệm vụ chính của thần kinh lang thang là điều hòa hoạt động tiêu hóa và biến dưỡng năng lượng trong cơ thể.

Sợi thần kinh lang thang từ bộ não đến phổi, tim, gan, bao tử, lá lách, thận cùng ruột non và ruột già.

Thần kinh lang thang liên tục chuyển dến bộ não chúng ta những tin tức về tình trạng các bộ phận trong người chúng ta. Trường hợp chúng ta bị khiếp hãi vì đối diện với một sự nguy hiểm thì hệ thần kinh giao cảm tạo ra phản ứng nhanh chóng là chiến đấu hay bỏ chạy để bảo vệ mạng sống. Khi sự nguy hiểm không còn nữa, hệ thần kinh đối giao cảm khởi động và làm cho hoạt động tim phồi chúng ta dịu lại và qua đó huyết áp hạ xuống. Nó như cái thắng xe giúp cho xe chạy chậm lại một cách an toàn. Thần kinh lang thang là thành phần chính của hệ đối giao cảm này.

Như vậy, thần kinh lang thang thuộc hệ đối giao cảm và nó ngưng hoạt động khi cần thiết như trường hợp sinh mạng chúng ta bị đe dọa để hệ giao cảm hoạt động tức khắc nên cơ thể chúng ta có phản ứng tự vệ thích hợp. Tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp dù chúng ta không có đối diện với một điều gì nguy hiểm như khi bị căng thẳng trong lúc lái xe do đường bị kẹt, gặp người mình không ưa, lúc phải nói trước đám đông hay được mời lên gặp ông chủ. Những cảm xúc bực bội, giận dữ hay bất an đó được sợi thần kinh lang thang giải thích là chúng ta đang bị nguy hiểm thật sự nên nó ngưng hoạt động để hệ giao cảm khởi động làm cơ thể chúng ta phát sinh phản ứng chiến đấu hay đào thoát. Theo phản ứng tự nhiên, sợi thần kinh lang thang trong những trường hợp như vậy, nó rút lui không can thiệp, không hạ nhiệt, không làm cho tim phồi hay các bộ phân khác dịu bớt hoạt động lại, không khác gì người lái xe mà chân cứ đạp mãi lên chân ga làm cho xe chạy thật nhanh lâu dài. Xe sẽ bị nóng máy, các bộ phận bị mòn nhanh, mau hết xăng dầu và chóng hư. Nơi con người các triệu chứng có thể thấy được khi phản ứng chiến đấu hay đào thoát xuất hiện: Tim đập nhanh, phổi thở nhiều, toát mồ hôi nơi bàn tay, miêng khô, bao tử bị thắt lại và các bắp thịt gồng cứng. Nếu trạng thái này kéo dài thì nhiều loại bệnh tật phát sinh.

Bác sĩ Neil F. Mark^[19] thuộc trung tâm giáo dục Thân/Tâm, Mind/Body Education Center, đã trình bày sự so sánh về tác động của phản ứng tự vệ (chiến đấu hay bỏ chạy) và phản ứng buông thư vào thân thể con người trong bảng đối chiếu như sau:

Hệ giao cảm và hệ đối giao cảm

Phản ứng tự vệ (chiến đấu hay bỏ chạy)	Phản ứng thư dãn
Đây là một phản ứng vô thức từ bộ não (không có chủ ý, tự động phát khởi do các xung lực của tế bào thần kinh) khi con người cảm thấy bị  đe doạ làm cho sợ hãi hay tức giận. Điều này làm phát sinh phản ứng tự vệ là gốc sự căng thẳng.	Phản ứng thư dãn thì ngược lại với phản ứng tự vệ. Đây là một trạng thái cơ thể nghỉ ngơi rất sâu,  giúp cho cơ thể phục hồi và chữa trị những hư hại. Đây là trạng thái êm dịu của thân và tâm dịu khi bị căng thẳng.
Đặc tánh của phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy là không do mình muốn. Đây là phản ứng bộc phát, không thuộc ý muốn.	Đặc tánh của phản ứng thư dãn là do mình muốn.
Tác động vào cơ thể: • Gia tăng nhịp tim đập • Gia tăng huyết áp           • Gia tăng tiêu thụ dưỡng khí                                 • Gia tăng căng bắp thịt                                          • Mau chóng sản xuất adrenaline                         • Mau chóng sản xuất cortisol	Tác động vào cơ thể: • Giảm nhịp tim đập • Giảm huyết áp • Thở chậm lại • Giảm mức tiêu thụ dưỡng khí • Giảm căng bắp thịt • Giảm sản xuất adrenaline • Giảm sản xuất cortisol
Hậu quả nơi thân: • Làm phát sinh căng thẳng • Làm phát sinh những cuộc tự nói chuyện (thầm nghĩ trong đầu)                   • Chú ý tập trung hướng về một thứ                                        • Làm cho mất hạnh phúc                                      • Làm cho già nhanh chóng	Hậu quả nơi thân: • Giảm căng thẳng • Đầu óc hay Tâm yên lặng                    • Chú ý mở rộng, có khả năng thấy biết nhiều thứ • Cảm nhận được hạnh phúc • Giảm mức độ già nua (lão hóa)
Tác động vào thân thì: • Nếu kéo dài có thể đưa đến việc dùng các chất ma túy hay thuốc men                           • Không hoà hợp được với môi trường chung quanh      • Có thái độ chống đối	Tác động vào tâm thì: • Nếu kéo dài đưa đến giảm sử dụng thuốc men • Kinh nghiệm được sự hòa nhập với môi trường chung quanh • Có thái độ chấp nhận

 

VAI TRÒ QUAN TRỌNG CỦA THẦN KINH LANG THANG

Chúng ta làm cho sự thư dãn xuất hiện được để giải trừ những  tác dụng tiêu cực do căng thẳng sinh ra là nhờ thần kinh lang thang. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Theise và các đồng nghiệp^[20] tìm thấy thần kinh lang thang kết hợp tốt đẹp trực tiếp với phôi bào. Khi thần kinh lang thang khởi động thì nó kích thích phôi bào để sinh ra tế bào mới giúp cho các bộ phận như phổi hay gan được lành mạnh trở lại. Thần kinh lang thang làm công việc tái tạo khắp nơi trong cơ thể. Thần kinh lang thang còn có khả năng giúp cho việc sinh ra các tế bào thần kinh mới tốt hơn, gia tăng chất nuôi dưỡng bộ não (brain-derived neurotrophic factor hay BDNF) như một loại phân bón cần thiết cho cây cối. BDNF sửa chữa lại các tế bào thần kinh bị hư hao.

Không những vậy, thần kinh lang thang còn có khả năng bảo vệ mạng sống con người. Chúng ta có thể lấy một ví dụ như khi cơ thể bị vi khuẩn Clostridium botulinum^[21] tấn công và thải ra chất độc botulinum (botox) ngăn chận tín hiệu của tế bào thần kinh ra lệnh cho bắp thịt co lại. Trong trường hợp đó, bộ não không còn cách gì làm cho cơ hoành hoạt động được và đưa đến hậu quả là chúng ta không thở được và chúng ta sẽ chết. Tuy nhiên, bộ não, qua thần kinh lang thang, truyền được tin tức đến cơ hoành qua chất thần kinh dẫn truyền acetylcholine làm cho cơ hoành tiếp tục hoạt động nên chúng ta có thể thở được.

Ngoài việc truyền tín hiệu cho bắp thịt hoạt động, làm cho êm dịu và thư dãn cơ thể, chất thần kinh dẫn truyền acetycholine cũng giúp cho việc học hành và trí nhớ. Các chuyên gia Pavlov^[22] nghiên cứu và các đồng nghiệp tìm thấy chất acetylcholine còn có khả năng làm giảm viêm rất nhiều trong cơ thể. Viêm là đầu mối của rất nhiều bệnh tật không khác gì một đám cháy lớn trong cơ thể. Như vậy, khi thần kinh lang thang khởi động thì nó sẽ chuyền acetycholine ra khắp mọi nơi trong cơ thể và dập tắt đám cháy lớn này do căng thẳng làm phát sinh.

Thần kinh lang thang có khả năng kỳ diệu như vậy thì có cách nào làm cho nó khởi động hay không?

THỞ ĐAN ĐIỀN KHỞI ĐỘNG THẦN KINH LANG THANG

Khi chúng ta tạo ra cảm giác thư dãn thì chúng ta đã làm cho thần kinh lang thang khởi động. Khi chúng ta thở đan điền, hít vào và thở ra thoải mái thì cơ hoành hoạt động êm dịu làm phát sinh trạng thái thư dãn. Như vậy, qua thở đan điền, chúng ta làm khởi động thần kinh lang thang. Ngay lúc đó, hệ đối giao cảm bắt đầu hoạt động và căng thẳng dịu xuống, chất cortisol giảm bớt và cơ thể chúng ta được chữa trị dần cho lành mạnh.

Cách thở đan điền theo bác sĩ Sears^[23] thì cần thở chậm, thở sâu và hơi thở  ra dài hơn hơi thở vào. Thông thường người ta thở từ 10 đến 14 lần mỗi phút. Bác sĩ Sears đề nghị giảm xuống độ 5 đến 7 lần một phút. Trên thực tế, mỗi người có độ dài hơi thở khác nhau, miễn sao chúng ta thở chậm lại và sâu hơn là tốt.

Khí chú ý vào hơi thở chậm và sâu thì các bắp thịt sẽ thư dãn, tâm buông thư và những lo âu cũng tan biến. Dưỡng khí cung cấp cho cơ thể gia tăng giúp cho sự sản xuất chất thần kinh dẫn truyền endorphins gia tăng. Đây là chất hóa học thần kinh truyền tin tức làm phát sinh cảm giác an vui.

Khi thở đan điền thì khởi động thần kinh lang thang làm cho trạng thái thư dãn xuất hiện, đưa đến kết quả tốt là tim đập chậm lại, áp huyết hạ xuống, hệ miễn nhiễm mạnh hơn, trí nhớ gia tăng và các chứng lo âu hay buồn phiền biến mất. Không những giúp cho tâm thần êm dịu, thở đan điền còn giúp cho thân yên ổn và giảm đau.

Bác sĩ Gorther^[24] đề nghị một phương pháp giúp vào việc chữa trị các chứng đau nhức và chứng ung thư bằng cách thở đan điền. Khi chú ý vào hơi thở đan điền thì làm cho sự đau đớn giảm nhiều. Lý do giản dị là tâm con người chỉ có thể chú ý đến một thứ vào một lúc mà thôi, không thể chú ý đến hai thứ cùng lúc. Do đó, khi người bệnh chú ý vào hơi thở đan điền thì họ chỉ nhận biết được hơi thở vào và hơi thở ra nơi vùng bụng nên không có thể nhận biết cơn đau đang có mặt. Khi chúng ta nhớ đến cơn đau hay chờ cơn đau xuất hiện thì lúc đó chúng ta quên thở hay nín thở.

Khi chúng ta nín thở thì chúng ta làm cho phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy phát sinh làm cho thân thể chúng ta căng lên, cứng lại cùng với cảm giác lo sợ nên đưa đến hậu quả là làm cho cơn đau tăng lên. Như vậy, khi tiên đoán một cơn đau sắp đến, như mũi kim chích thuốc sắp đâm vào, nha sĩ móc vùng thịt ở nướu răng hay sắp bị chạm vào vết thương mà muốn giảm đau thì thở ra thay vì nín thở.

Phần thực hành. Gồm hai phần: Thở đan điền và cảm nhận thần kinh lang thang và tập các thế Khí Công.

Phần 1. Thở đan điền và quán tưởng (tưởng tượng thấy thần kinh lang thang như hình ở trên) và cảm nhận thần kinh lang thang trong trạng thái êm dịu trong 10 phút.

Bạn đã thực hành quen thuộc cách thở đan điền. Xin ngồi trên ghế hay trên gối thiền thoải mái. Hít vào bụng phồng, thở ra bụng xẹp ba lần theo nhịp 3/5 (hơi thở êm dịu, thở ra dài hơn thở vào một tí) và cảm nhận sự thư dãn thân tâm rồi:

1. Quán tưởng (tưởng tượng thấy) hệ thống thần kinh lang thang đến khắp mọi nơi trong cơ thể như hình trên.

2. Hít vào và thở ra chậm đồng thời cảm nhận trạng thái êm dịu trong thân. Tưởng (tượng) thấy hình ảnh hệ thống thần kinh lang thang theo hình trên và cảm nhận thần kinh lang thang trở thành êm dịu nơi mỗi hơi thở ra.

3. Tiếp tục thực hành và mỗi lần thở ra là cảm nhận trạng thái êm dịu nơi thân và nơi bộ não.

Chúng ta có thể ngồi thiền, thở đan điền và cảm nhận sự thư dãn hệ thần kinh lang thang và toàn thể thân tâm 10 phút hay nhiều hơn mỗi ngày. Khi đã quen với cách ngồi thở đan điền làm phát sinh sự êm dịu thân tâm này, chúng ta có thể thực hành bất cứ nơi nào hay vào giờ nào để tạo ra sự thư dãn cần thiết cho sức khỏe của mình.

Phần 2. Tập các thế Quân Bình Chân Khí, Vượng Não, Vận Nội Lực Gia Tăng Chân Khí, các thế Dũng Sĩ Đứng và Ngồi, Điều Chỉnh Thân Trước và Thân Sau. Xin thực hành theo DVD kèm với sách.

***